からだに必要な栄養素のはたらきとはからだに必要な栄養素を知って、健康的なからだづくりをしよう

まずはからだにひつような栄養素を少しお話しますね。

 

六大栄養素のはたらきとは

まず、からだの土台として、エネルギー源にもなっている栄養素が「脂質」「糖質」「たんぱく質」の3つが揃って『三大栄養素』と言われています。

そして、『ビタミン』『ミネラル』を加えると五大栄養素となります。『食物繊維』を加えると六大栄養素となります。

 

それぞれの働きをみていくと・・・

1. 脂質

脂質は、三大栄養素の中でもっとも高いエネルギーを生み出し、体内では血液や細胞膜、ホルモンなどをつくり体温を保ちます。

脂質を構成する脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つあります。

①飽和脂肪酸とは、肉に多く含まれ、肥満やコレステロール増加の原因になります。

②不飽和脂肪酸とは、魚に多く含まれ、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。

 

糖質のエネルギーは1gあたり4キロカロリー
脂質は糖質の倍以上の9キロカロリー
大さじ1杯だと約110キロカロリーになるんだよ
効率のよいエネルギー源になるんだけど、消費されなかった分は脂肪として蓄えられる。

 

脂肪には、骨や筋肉、内臓を守る役割があるので、摂取量に注意しながら摂らないといけません。

ほかにも、体の機能を整えるホルモンの材料になったり、油で溶けるビタミンの吸収サポート、細胞を包む膜をつくるのにも重要な役割を果たしています。

 

脂質はタンパク質と一緒になって『人間の細胞膜をつくる』んだけど、不足してしまうと、肌のハリがなくなってガサガサになったり、髪の毛のツヤも失ってしまう

ホルモンのバランスが崩れると、女性は生理不順を招くことになるので注意しよう。

 

 

2. 糖質

糖質とは、果物や穀物に多く含まれ、体内でブドウ糖や果糖などに分解されてエネルギーになります。

どんな栄養素よりも素早くエネルギーをつくることができます。

糖質とは、炭水化物から消化吸収されない食物繊維を除いたものを指します。『糖質=炭水化物ー食物繊維』

糖質はその構造によって単糖類、小糖類、多糖類に分けられます。

〇単糖類とは、一般的に甘みがあって水に溶けるものです。
代表的なのがブドウ糖。脳はこのブドウ糖をエネルギーとして機能しているってこと。

怖いのが、ブドウ糖が不足すると「記憶力の低下」や「脱力感を生じる」ので、『朝ごはんをしっかりたべよう』と言われるのも、『糖質を摂らないと頭が働かないよ』ということになります。

それだけ、朝ごはんは大事ってことです。

 

〇小糖類とは、単糖が2~10個結びついたものをいいます。オリゴ糖やお料理に使うお砂糖、麦芽糖がこの部類に入ります。

〇多糖類とは、単糖が10個以上結びついたもので、穀類・イモ類・豆類など植物性食品に多く含まれるデンプンが含まれます。

その他に、糖アルコール類というのもあります。

 

厄介なのは、余った分は脂肪になって、肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまうよ!

 

※糖質をエネルギーに変えてくれるのはビタミンB1が必要なので、ビタミンB1が多く含まれる食品を一緒に摂るとよいです。

 

3. たんぱく質

筋肉や髪の毛など、人の体のほとんどが『タンパク質』からできています。

筋トレしたあとにタンパク質を摂取するのが一番良いという事を聞きました。どうしてかというと、壊れた筋肉を整えてくれるからだそうです。

 

体内のタンパク質の役割とは…
タンパク質は、人間の体の20%を占めていると言われます。

タンパク質は、アミノ酸と結合することにより、筋肉や内臓などの材料となるだけでなく、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンを作ったり、代謝に欠かせない酵素、病気と闘うための免疫抗体をも作る材料になったりと、人体に重要な働きを担っています。

 

※三大栄養素である脂質と糖質には貯蔵庫があるけれど、タンパク質は、体の中に貯蔵庫がないから毎日欠かさず摂ることが必要なのです。

一度にたくさんタンパク質を摂ると体内で使いきれずに排泄されてしまいます。また、腎臓にも負担をかけてしまうので注意が必要です。

 

4. ビタミン

タンパク質、脂質、糖質のはたらきを助けたり、体の機能を正常に働かせる有機化合物です。

ビタミンって、他の栄養素がスムーズに働くようにサポートする役割をもっています。
三大栄養素の代謝をサポートするのがビタミンB1、B2、ナイアシンなど。
血管や皮膚、骨などの健康維持に関わるのが、ビタミンA、D、B2,B6など。
抗酸化作用を持つのがビタミンA、E、Cなど。

『微量栄養素』といわれ必要な量はわずかなんだけど、その量が不足すると、特有の欠乏症を起こしてしまう。

体内で合成されるのもあるが、それだけでは不足なので、食品から摂取する必要があるんです。

 

ビタミンにも脂溶性と水溶性の2種類あります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA・・・皮膚や粘膜の健康を保ちます 
      にんじん、レバーなどに多く含まれる

ビタミンD・・・カルシウムの吸収を助ける
      しいたけや魚などに多く含まれる

ビタミンE・・・抗酸化作用あり、血中コレステロールの参加を防ぐ
      かぼちゃやアーモンドなどに多く含まれる

 

水溶性ビタミン

ビタミンB1・・・糖質のエネルギーに変える
      豚肉や玄米などに多く含まれる

ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康を保ち、脂肪の代謝を促す
      納豆やレバーに多く含まれる

ビタミンB12・・・葉酸と協力をして赤血球をつくる
       あさりやしじみなどに多く含まれる

葉酸・・・・・・・・・ビタミンB12と協力して赤血球をつくる
       えだまめやブロッコリーなどに多く含まれる

ビタミンC・・・免疫力を高める。抗酸化作用ある
      パプリカ、キャベツ、みかんなどに多く含まれる

 

5. ミネラル

ビタミン以外で、からだの調子を整えるはたらきを持つ栄養素がミネラルです。体内では、作られないため食事からバランスよく摂ることが必要です。

主なミネラルとは
ナトリウム・・・カリウムとともに血圧を調整する
うめぼし、漬物など
カリウム・・・・・・ナトリウムとともに血圧を調整する
野菜、くだものなど
カルシウム・・・骨や歯をつくったり、神経の興奮を抑える
牛乳、プロセスチーズ、干しエビなど
鉄・・・・・・・・・血液の構成成分になる
レバー、ひじきなど
亜鉛・・・・・・・・・たんぱく質の合成に関わったり、味覚をサポートする
牡蠣、タラコなど

 

6. 食物繊維

『食物繊維』とは、体内で消化されない難消化成分のことです。
便秘改善や肥満予防、生活習慣の予防に役立ちますが、摂り過ぎると下痢を起こしたり、カルシウムや鉄の吸収を妨げる恐れがあるので気をつけましょう。

 

2種類の食物繊維があります。

1つめは、水溶性食物繊維です。
①糖質の代謝を促し、血糖コントロールに役立つ
②腸内環境を健康に保つ
 こんにゃく・果物・海藻などに多く含まれる
③悪玉コレステロールの低下に役立つ

 

2つめは、不溶性食物繊維です。
①水分を保持し便秘を予防する
②発がん物質を排泄しがん予防に役立つ
豆類・穀類・えび・かになどに多く含まれる

 

 

 

 

さいごまでお付き合いいただきありがとうございました。

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